شاخص توده بدن یا BMI ، روشی برای محاسبه قد و وزن شماست که به پزشک اطلاعات بیشتری در مورد میزان چربی در بدن شما می دهد.
به نقل از مجله فرهنگی خبری نفس های سرکش، شاخص توده بدن یا BMI شما با استفاده از قد و وزن تان محاسبه می شود تا به پزشکتان کمک کند مقدار چربی موجود در بدن تان را تخمین بزند. اگر BMI شما به زیر ۲۰ پایین بیاید، ممکن است پزشکتان نگران شود که شما دچار کمبود وزن هستید و اگر زیر ۱۸٫۵ باشد، نشان می دهد که با کمبود وزن شدید مواجهید. لاغر بودن بیش از حد می تواند در عملکرد هورمونی، سیستم ایمنی، انرژی و عزت نفس شما اختلال ایجاد کند. برای رسیدگی به یک BMI بیش از حد پایین، تعداد متعادلی کالری از مواد غذایی با کیفیت بالا و تمرین قدرتی برای افزایش توده عضلانی به برنامه تان اضافه کنید.
چگونه BMI تان را بالا ببرید
با اضافه کردن توده عضلانی سالم از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش، BMI تان را افزایش دهید. کالری بسیار زیاد از مواد غذایی بدرد نخور بدون فعالیت فیزیکی، به احتمال زیاد باعث انباشته شدن چربی در بدنتان خواهد شد و چربی اضافی، مشکلات سلامتی خاص خودش را دارد.
پزشک شما با در نظر گرفتن سن، میزان فعالیت و جنسیت تان به شما کمک می کند که تخمین بزنید برای حفظ اندام لاغر فعلی تان ، روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید تا مشخص شود برای افزایش نیم تا یک پوند وزن در هفته، چه تعداد کالری باید مصرف کنید. پرورش عضله، زمانبر است، در حالیکه ذخیره چربی آسانتر می باشد بنابراین افزایش وزن سریعتر از آن مقدار، بدین معناست که بخش عمده ای از وزن اضافه شده شما چربی خواهد بود.
طوری برنامه ریزی کنید که حداقل ۲ روز در هفته، یک روال تمرین قدرتی را در پیش بگیرید. این کار از تلاشهای افزایش عضله شما حمایت خواهد کرد اما نگران آن نباشید که شما را مانند یک بدنساز، حجیم کند. یک رویکرد سالم برای تمرین قدرتی، بسادگی عملکرد روزانه شما و ظاهر بدن تان را بهبود می بخشد و شما را گنده و حجیم نخواهد کرد.
استراتژی هایی برای بالا بردن BMI شما
اضافه کردن وزن در هنگامیکه یک BMI پایین دارید، می تواند به اندازه از دست دادن وزن در هنگامیکه بیش از حد بالاست، چالش برانگیز باشد. برای دریافت تمام کالریهای مورد نیازتان، طوری برنامه ریزی کنید که حداقل ۳ وعده و ۲ تا ۳ میان وعده کوچکتر در روز بخورید. صرفنظر کردن از وعده های غذایی یا میان وعده ها، یک فرصت از دست رفته برای کالریها و مواد مغذی است. زمانهای مناسب برای خوردن میان وعده، بین صبحانه و ناهار، بین ناهار و شام و درست قبل از خواب می باشد.
اگر متوجه شدید در وعده های غذایی احساس سیری می کنید، حداقل مقدار آب را در حین غذاخوردن بنوشید ، چون آب می تواند شما را سیر کند. همچنین می توانید این سبک غذا خوردن را در پیش بگیرید:خوردن چندین وعده غذایی کوچک، هر یک یا دو ساعت یکبار، بنابراین در هنگام صرف غذا احساس سیری(پری) نمی کنید.
برنامه ریزی غذایی برای افزایش وزن
بر اضافه کردن ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از طریق افزایش سهم های غذاهای با کیفیت در وعده های غذایی تمرکز کنید، مانند سبزیجات نشاسته ای، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات و میوه ها. فقط یک تخم مرغ اضافی در صبحانه، یک پیمانه دیگر برنج قهوه ای در ناهار و یک لیوان شیرکامل با شام، تا ۴۵۵ کالری به تعداد کالریهای روزانه شما می افزاید.
اگر آنقدر در وعده های غذایی سیر هستید که نمی توانید غذای بیشتری اضافه کنید، سعی کنید برای اضافه کردن آن مقدار کالری اضافی، به دفعات زیاد از میان وعده های پرکالری و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. مواد غذایی با پروتئین بالا را انتخاب کنید زیرا پروتئین از تلاشهای تمرین قدرتی شما حمایت خواهد کرد. بعنوان مثال در یک میان وعده، ۱ فنجان پنیر کاتیج با ۱۸۳ کالری و ۲۴ گرم پروتئین، نصف فنجان آجیل با ۴۰۰ کالری و ۱۳٫۵ گرم پروتئین یا یک اسموتی با یک وعده پروتئین وی، یک فنجان شیر و نصف موز برای ۳۵۰ کالری و ۳۴ گرم پروتئین مصرف کنید.
افزایش عضله به منظور بالا بردن یک BMI پایین
بوسیله تمرین قدرتی، کالریهای اضافه شده را برای ساخت توده عضلانی بکار بگیرید. در هر یک از حداقل دو جلسه تمرین شما در هفته، تمام گروههای عضلانی اصلی (از جمله باسن، پاها، قفسه سینه، پشت، بازوها، شانه ها و عضلات شکم) را هدف بگیرید. یک تمرین برای هر گروه عضلانی که برای حداقل یک ست شامل ۴ تا ۸ تکرار انجام می شود، باید کافی باشد. از وزنی استفاده کنید که باعث می شود چند تکرار آخر در آن ست، بسیار چالش برانگیز بنظر برسد.
با وارد آمدن بار (فشار) اضافی بر فیبرهای عضلانی تان، آنها ضخیم تر و قوی تر خواهند شد، بنابراین به مرور زمان، وزن اضافی و تکرارهای بیشتری به تمرین تان اضافه کنید تا همچنان به چالش کشیده شوند. اگرچه تمرکز اصلی شما روی تمرین قدرتی است اما تمرین کاردیو را بطور کامل کنار نگذارید. بعنوان مثال یک پیاده روی سریع یا شنا برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۴ یا ۵ بار در هفته، قلب شما را سالم و مفاصل تان را متحرک (قابل حرکت) نگه خواهد داشت.
چگونه BMI تان را بالا ببرید
با اضافه کردن توده عضلانی سالم از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش، BMI تان را افزایش دهید. کالری بسیار زیاد از مواد غذایی بدرد نخور بدون فعالیت فیزیکی، به احتمال زیاد باعث انباشته شدن چربی در بدنتان خواهد شد و چربی اضافی، مشکلات سلامتی خاص خودش را دارد.
پزشک شما با در نظر گرفتن سن، میزان فعالیت و جنسیت تان به شما کمک می کند که تخمین بزنید برای حفظ اندام لاغر فعلی تان ، روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید تا مشخص شود برای افزایش نیم تا یک پوند وزن در هفته، چه تعداد کالری باید مصرف کنید. پرورش عضله، زمانبر است، در حالیکه ذخیره چربی آسانتر می باشد بنابراین افزایش وزن سریعتر از آن مقدار، بدین معناست که بخش عمده ای از وزن اضافه شده شما چربی خواهد بود.
طوری برنامه ریزی کنید که حداقل ۲ روز در هفته، یک روال تمرین قدرتی را در پیش بگیرید. این کار از تلاشهای افزایش عضله شما حمایت خواهد کرد اما نگران آن نباشید که شما را مانند یک بدنساز، حجیم کند. یک رویکرد سالم برای تمرین قدرتی، بسادگی عملکرد روزانه شما و ظاهر بدن تان را بهبود می بخشد و شما را گنده و حجیم نخواهد کرد.
استراتژی هایی برای بالا بردن BMI شما
اضافه کردن وزن در هنگامیکه یک BMI پایین دارید، می تواند به اندازه از دست دادن وزن در هنگامیکه بیش از حد بالاست، چالش برانگیز باشد. برای دریافت تمام کالریهای مورد نیازتان، طوری برنامه ریزی کنید که حداقل ۳ وعده و ۲ تا ۳ میان وعده کوچکتر در روز بخورید. صرفنظر کردن از وعده های غذایی یا میان وعده ها، یک فرصت از دست رفته برای کالریها و مواد مغذی است. زمانهای مناسب برای خوردن میان وعده، بین صبحانه و ناهار، بین ناهار و شام و درست قبل از خواب می باشد.
اگر متوجه شدید در وعده های غذایی احساس سیری می کنید، حداقل مقدار آب را در حین غذاخوردن بنوشید ، چون آب می تواند شما را سیر کند. همچنین می توانید این سبک غذا خوردن را در پیش بگیرید:خوردن چندین وعده غذایی کوچک، هر یک یا دو ساعت یکبار، بنابراین در هنگام صرف غذا احساس سیری(پری) نمی کنید.
برنامه ریزی غذایی برای افزایش وزن
بر اضافه کردن ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از طریق افزایش سهم های غذاهای با کیفیت در وعده های غذایی تمرکز کنید، مانند سبزیجات نشاسته ای، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات و میوه ها. فقط یک تخم مرغ اضافی در صبحانه، یک پیمانه دیگر برنج قهوه ای در ناهار و یک لیوان شیرکامل با شام، تا ۴۵۵ کالری به تعداد کالریهای روزانه شما می افزاید.
اگر آنقدر در وعده های غذایی سیر هستید که نمی توانید غذای بیشتری اضافه کنید، سعی کنید برای اضافه کردن آن مقدار کالری اضافی، به دفعات زیاد از میان وعده های پرکالری و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. مواد غذایی با پروتئین بالا را انتخاب کنید زیرا پروتئین از تلاشهای تمرین قدرتی شما حمایت خواهد کرد. بعنوان مثال در یک میان وعده، ۱ فنجان پنیر کاتیج با ۱۸۳ کالری و ۲۴ گرم پروتئین، نصف فنجان آجیل با ۴۰۰ کالری و ۱۳٫۵ گرم پروتئین یا یک اسموتی با یک وعده پروتئین وی، یک فنجان شیر و نصف موز برای ۳۵۰ کالری و ۳۴ گرم پروتئین مصرف کنید.
افزایش عضله به منظور بالا بردن یک BMI پایین
بوسیله تمرین قدرتی، کالریهای اضافه شده را برای ساخت توده عضلانی بکار بگیرید. در هر یک از حداقل دو جلسه تمرین شما در هفته، تمام گروههای عضلانی اصلی (از جمله باسن، پاها، قفسه سینه، پشت، بازوها، شانه ها و عضلات شکم) را هدف بگیرید. یک تمرین برای هر گروه عضلانی که برای حداقل یک ست شامل ۴ تا ۸ تکرار انجام می شود، باید کافی باشد. از وزنی استفاده کنید که باعث می شود چند تکرار آخر در آن ست، بسیار چالش برانگیز بنظر برسد.
با وارد آمدن بار (فشار) اضافی بر فیبرهای عضلانی تان، آنها ضخیم تر و قوی تر خواهند شد، بنابراین به مرور زمان، وزن اضافی و تکرارهای بیشتری به تمرین تان اضافه کنید تا همچنان به چالش کشیده شوند. اگرچه تمرکز اصلی شما روی تمرین قدرتی است اما تمرین کاردیو را بطور کامل کنار نگذارید. بعنوان مثال یک پیاده روی سریع یا شنا برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۴ یا ۵ بار در هفته، قلب شما را سالم و مفاصل تان را متحرک (قابل حرکت) نگه خواهد داشت.
